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近頃よく耳にするのは、朝食を食べないで学校に行く子供たちが増えているということです。 私も長年野球の指導をしている時に遠征の為、早朝集合の時にグランド近くのコンビにでおにぎりやパンを買っている姿をよく見ました。その時には早朝の為仕方が無いと思いましたが、一週間の食事のメニューを提出させると約3割の子供が朝菓子パンか食べないで学校に来ていることに驚きました。どうしても夜練習後帰宅して食事を済まして勉強をすると寝るのが深夜になり、食事よりも睡眠を優先するあまりしっかり朝食を採る時間が無いのが現在の子供達の実情かも知れませんが、小学生の時から規則正しい食事と睡眠時間を教えてあげれば、朝お腹がすいて目が覚める体が作られます。 人間の体というのは大変柔軟性があり、悪い習慣を身に着けるとそれに対応して、良い習慣を身に着けるとそれに対応するという様に、非常に柔軟性があります。私も現場「野球の指導」をいる時は早寝・早起きが日課でしたが、ホテルという仕事柄深夜2・3時の就寝が当たり前になり、今も深夜3時に書いています。このような生活をしてますと食事の時間が不規則になり、体に負担を与えます。規則正しい生活と食事を取ることで改善の近道です。 これからお話することは、食事の大切さと食事を取るタイミング・睡眠の大切さです。これをしっかり意識することがトップアスリートへの近道です。筋肉は毎日鍛えれば強くなると思われますが、その筋肉を作る為にも食事と睡眠・休養が大切な役割をしています。
食事の大切さ 毎日、意識しないで朝・昼・夕食と食べていますが、食事は身体活動のエネルギーになるという役割だけでなく、心に潤いを与え・体のリズムを整え・健康の維持・増進などの多くの役割を担っています。スポーツ選手が適切な食事を取ることは、トレーニングの向上や怪我の予防回復、スタミナのUPにつながります。一般の人と違い、スポーツ選手は食事の「質」や「量」に気をつけることはもちろんのこと、食事を取る「タイミング」が重要になります。取るタイミングを間違うと体に負担になり、疲労回復や成長を遅らせることになります。 体作りに大切な食事 サッカーで例えると、広いピッチで動きまわる為の持久力やすばやく動く為の瞬発力が必要です。その為には、体の中に十分なエネルギー量を蓄えておくことと動ける筋肉をつくることがもっとも重要です。 たくましい骨格や筋肉を作り出す為には「成長ホルモン」が大きな役割を果たします。成長ホルモンの分泌は、睡眠初期のいわゆる「深い睡眠」のときにピークとなる日内リズムが存在します。成長期にはピーク時の成長ホルモンの分泌が増大し、睡眠時以外にも夕方などに分泌のピークがあります。強度の高いトレーニングや空腹感によって分泌が促進されます。つまり、夕方のトレーニングはたくましい骨と筋肉を作る最大のチャンスです。 トレーニングの後は、筋肉のたんぱく質が分解されて損傷した状態です。この状態を長く放置すると筋タンパク質の分解が進み、疲労の蓄積や筋タンパク質量が減少する要因になります。 しかし、トレーニング終了後に速やかに栄養を豊富に含んだ食事を取ると筋タンパク質の分解が抑制され、トレーニング前よりもたくましい筋肉がつくられます。 トレーニング後の食事は、出来るだけ早く、遅くとも2時間以内に食事をとり、質の高い〔8時間以上の睡眠〕睡眠で休養することが最大のポイントです。 それではトレーニング後の食事はどのようなものが良いのか。 出来るだけ早く食べないとと考えると、ファーストフードやコンビ二と思いますが、脂肪の多い食事は最大の効果を発揮出来ません。 エネルギー源となるご飯などの炭水化物〔糖質〕と筋タンパク質の材料となる肉や魚などのタンパク質をしっかり摂る事が大切です。一方、過剰な脂肪は筋肉へのエネルギー蓄積やタンパク質合成の効率が悪くなるので控えましょう。 揚げ物は出来るだけ避け、脂身の少ないお肉や赤身の魚を選ぶようにしましょう。 野菜・海藻類、果物に含まれるビタミンやミネラルは、糖質やタンパク質の体内利用をサポートしてくれるので、しっかり摂るようにしましょう。
小学生・中学生・高校生の食事 まだ成長発育の過程にあり、これからたくましい筋肉を作っていく子供たちに必要な食事とはどのようなものかと。この時期は、運動をしていなくても成長のためのエネルギーが必要となります。特に、成長期である中学・高校生は成人より多くのエネルギーを必要とし、スポーツ選手の場合はさらにトレーニング分が加わるので必要量が増えます。 そのため、これまでお話したタイミングを考えた食事の効果を発揮するためにも、必要な食事量を十分に確保する必要があります。 また、この時期の偏った食事は成長に影響を与えるだけでなく、生涯を通した食の乱れへとつながります。 基本的な食生活を身につけましょう。
【バランスのとれた食事】 ① 主食:ごはん・パン・うどん・パスタなど 脳や筋肉のエネルギー源となる糖質が豊富に含まれています。 スポーツ選手には欠かせない栄養素です。 ② 主菜:肉・魚・卵・豆腐など 筋肉や骨、血液などを作るために大切なたんぱく質を多く含んでいます。 スポーツ選手や成長期の子供には大切な栄養素。 ③ 副菜:野菜や海藻類を利用した料理 エネルギー産生のサポートをしたり、体の体調を整えるビタミンやミネラル、 食物繊維を多く含む。 ④ 乳製品:牛乳・ヨーク゜ルト・チーズなど たんぱく質、脂質、カルシウム、鉄などを多く含んでいます。 ⑤ 果物 糖質や食物繊維の供給源です。疲労回復やストレスに打ち勝つ、 風邪の予防に貢献するビタミンCが豊富です。 これらの5皿〔5品〕をバランスよく食卓に並べば、スポーツ選手にとって良好な栄養バランスです。 日頃からこの5品目を心がけて、コンビニの弁当や外食時に取るようにしましょう。 毎日行っているトレーニングの成果は、きちんとした食事と睡眠です。この二つをおろそ かにすると毎日のトレーニングが無駄になります。スポーツ選手の体は夜作られるという 言葉があるように、睡眠も大切なトレーニングです。 最後に、食事は朝食をしっかり食べられる事が一番大切です。 朝必ずいつもより十分早く起きて、ご飯二杯は食べられように頑張りましょう。それがスポ ーツ選手の一番のトレーニングです。 |
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